みなさん、ジョギング続けられていますか？
「三日坊主」
いやーなワードですよね。
でも多くのジョギング初心者が「走るのがつらい」「時間がとれない」「モチベーションが続かない」といった理由で、少なくとも一度は挫折してしまった経験があるんじゃないでしょうか。
ジョギングを楽しく習慣化するためにも、ちょっとした工夫できっかけを掴みましょう。
本記事では、ジョギング初心者でも無理なく続けられる簡単ステップをご紹介します。
つらいジョギングもきっと、充実感を得られるルーティーンに変わるはずなので、ぜひ最後まで読んでもらえたら嬉しいです。
- ジョギングを始めたが、続けられるか不安
- 過去に挫折経験あり
- ジョギングをうまく習慣化する方法を知りたい
チョーナン三日坊主にならいでね
ジナンがんばって続けよー
試練を乗り越えてかんばります！
ジョギングが続かない理由
初心者がジョギングを続けられない理由は、ざっとこんな感じじゃないでしょうか。
- 目標が曖昧
- 無理なペースで始めてしまう
- 楽しさを見出せない
- 効果が感じられない
- 体への負担やケガ
- 孤独に感じる
- 天候や環境の影響
- 周囲との比較による劣等感
- とにかく正しい方法がわからない
これだけ列挙してしまうと継続は難しそうだなと、思ってしまいますよね。
でも、少しずつでも課題に対応していくことで、ジョギングの継続に繋がります。
大それた目標を立てるのではなく、甘い自分でもちょっとだけ頑張れるような対策をとっていく、
そんな感じで、小さなステップを積み重ねていきましょう。
ジョギングを習慣化する簡単10ステップ
それではさっそく、ジョギング習慣化のためのステップを順番に紹介していきます。
ステップ1. 明確な目標を設定する
「痩せたい」「健康になりたい」と、ただ思うだけではやる気が続きません。
「1ヶ月で5km走れるようになる」「週3回、20分走る」など、具体的で達成しやすい目標を立てましょう。
できるだけ数字を使って設定するのがポイントです。
「そもそも目標設定がわからない」という方は、こちらの記事も参考にどうぞ
ステップ2. 正しいシューズとウェアを選ぶ
ジョギング初心者が快適に走るためには、自分に合ったシューズやウェア選びが大切です。
シューズ選びのポイント
ジョギングシューズは地面からの衝撃を直接受ける部分。
それだけに、何よりも重要なアイテムと言えます。
ケガの予防のためにも、見た目だけではなく適切なシューズを選びましょう。
自分の足に合ったサイズを選ぶ
- つま先に1cm程度の余裕があるもの
- 幅が窮屈すぎず、足にフィットするもの
クッション性・安定性を重視する
- 衝撃を吸収するクッションがあるもの（初心者は厚めのソールが◎）
- 走行時のブレを防ぐため、かかとのホールド感があるもの
初心者向けのおすすめシューズ
ウェア選びのポイント
快適に走るためには、季節や天候に対応できるウェアを備えておくのも必要ですね。
吸汗速乾性の高いウェアを選ぶ
- 綿のTシャツは汗を吸って重くなるためNG
- ポリエステルやナイロンなど、速乾性のある素材が◎
季節に合わせた服装を意識する
- 夏：通気性の良いメッシュ素材、半袖＋ショートパンツ
- 冬：重ね着をして温度調整（インナー＋ウインドブレーカー）
夜ランや早朝ランには反射材を！
- LEDライト付きのバンドや反射材付きウェアを着用
チョーナンイケてるシューズやウェアを選んでテンション上げていこう！
ステップ3. ウォーキングから始める
いきなり長時間走るのがつらい人は、ウォーキングとジョギングを交互にしていくのもアリです。
そもそも自分の為だし、絶対に歩いちゃだめ！
というわけでもないですよね。
徐々に自分の体を慣らしていきましょう。
ウォーキングから徐々に走る時間を増やすイメージ
ゆっくりでも走り続ける方が楽になってきます
ステップ4. 無理のない頻度で走る
最初から毎日走るのは大変なので、無理のない頻度で続けていきましょう。
無理をすると疲労がたまりやすく、ケガのリスクが高まります。
初心者向けのおすすめスケジュール
| 期間 | 頻度 | 内容 |
|---|
| 1〜2ヶ月目 | 週2回 | 5分ウォーキング＋3分ジョギングを3セット |
| 3〜4ヶ月目 | 週3回 | 10分ウォーキング＋5分ジョギングを3セット |
| 5ヶ月目以降 | 週3〜4回 | 20〜30分のジョギングを目指す |
ステップ5. ジョギング仲間を作る
一人で黙々と走り続けるのも良いですが、誰かと一緒に走るのもジョギング継続のコツ。
人と接するのが好きな人は、SNSを利用してランニングクラブに参加してみるのも良いかもしれません。
もちろん、奥さんや子供たちと一緒に走るのもオススメです。
会話ができるくらいの、ゆっくりしたペースでも大丈夫です
ステップ6. いつものジョギングコースを変える
いつも同じ場所を走ると飽きてしまうので、いろいろなコースを試してみましょう。
周囲の街並みや景色を眺めることは、リラックスしたジョギングに繋がります。
コースを新たに開拓することで、知らないお店を見つけるなど、小さな発見もありますよ。
ジョギングゴースの飽きない工夫
- いつものコースを逆回り
- 近隣の公園を順番にせめる
- 景色を楽しめるコース
いつものコースを逆回りするだけでも、景色や勾配が変わって楽しめます
ステップ7. ランニングアプリを活用する
スマートウォッチやスマートフォンで、ランニングアプリを上手に活用していきましょう。
ランニングアプリで使える機能一覧
| カテゴリ | 機能名 | 概要 |
|---|---|---|
| 基本機能 | 距離計測 | GPSで走行距離を記録 |
| ペース計測 | 1kmあたりの平均タイムを表示 | |
| 時間計測 | 走行時間を計測・記録 | |
| 消費カロリー計算 | 体重・距離・ペースからカロリーを算出 | |
| ルート・コース関連 | GPSマップ記録 | 走ったコースを地図上に記録 |
| おすすめコース提案 | 人気のランニングコースを紹介 | |
| ルート作成・保存 | 自分でコースを作成・保存 | |
| ナビゲーション機能 | 指定したルートを案内 | |
| トレーニング管理・分析 | ランニング履歴保存 | 過去のラン記録を一覧で確認 |
| 週間・月間レポート | 走行距離やペースの推移を分析 | |
| トレーニングプラン | 初心者・マラソン向けメニュー提供 | |
| 心拍数計測 | 対応デバイスと連携し心拍ゾーン管理 | |
| VO2Max測定 | 最大酸素摂取量を分析 | |
| 音声・エンタメ | 音声ガイド | 1kmごとにペースや距離を通知 |
| 音楽・ポッドキャスト連携 | SpotifyやApple Musicと同期 | |
| BGM・テンポ設定 | 走るリズムに合った音楽を提供 | |
| モチベーションアップ | SNS共有 | 走った記録を友達とシェア |
| バッジ・ランキング | 達成距離やタイムでバッジを獲得 | |
| チャレンジ機能 | アプリ内イベント・目標設定 | |
| ランニング仲間との交流 | 友達の記録をチェック＆コメント可能 | |
| 連携・便利機能 | スマートウォッチ連携 | Apple Watch、Garmin、Fitbitなどと同期 |
| ランニングシューズ管理 | シューズの走行距離を記録 | |
| カロリー・食事管理連携 | MyFitnessPalなどと連携 |
おすすめアプリ
ステップ8. ご褒美を決める
ジョギングはあくまでも自分のためのもの。
だからこそ自分に厳しく、続けていくのは難しいものです。
他人から強要されているわけでもないので、なおさらですね。
ここは素直に、頑張る自分にご褒美をあげましょう。
自分にとって「すこし贅沢だな」と思えるくらいが、モチベーションも上がりやすいです。
頑張った自分へのささやかなご褒美 例
- 最新のジョギングシューズを買う
- スーパー銭湯やマッサージでリラックス
- 値段を気にせずに美味しいスイーツを楽しむ
毎回ご褒美ではなく、1週間や1ヶ月に1回など、まとまったタイミングに設定して達成感を味わいましょう
ステップ9. 走る時間を決める
時間を決めることで、習慣化しやすくなります。
日々忙しい人にとって、そもそもジョギングの時間を確保するのは難しいですよね。
毎日の生活の中で、このくらいだったらルーティーンに組み込めそうだな、と思える隙間時間を見つけましょう。
継続しやすいジョギングのルーティーン例
- 土日のどちらかは必ず走る
- 朝と夜に週1回ずつ走る
- 19:00までに帰宅できたら走る
朝と夜はそれぞれの良さがあるので、自分に合うスタイルを探すのにも良いですね。
ステップ10. ランニングイベントに参加する
イベントに申し込むことで、目標ができてモチベーションがアップします。
5km程度のファンランや地元のマラソン大会にエントリーしてみましょう。
家族やジョギング仲間との参加なら、より楽しんでチャレンジできると思います。
国内の代表的なジョギングイベント一覧
1. 東京マラソン ファンラン（東京都）
東京マラソンに併設される4.2kmのファンラン。初心者や家族連れでも参加しやすい。
【東京マラソン公式サイト】https://www.marathon.tokyo/events/familyrun
2. 大阪マラソン チャレンジラン（大阪府）
大阪マラソンのサブイベントで、初心者向けの約8.8kmコースが設定されている。
【大阪マラソン公式サイト】https://www.osaka-marathon.com
3. 仙台国際ハーフマラソン（宮城県）
ハーフマラソンに加え、5km・2kmの部もあり、ジョギング感覚で参加しやすい。
【仙台国際ハーフマラソン公式サイト】https://www.sendaihalf.com/
4. さくら道国際ネイチャーラン（愛知・岐阜・石川）
桜並木の下を走るロングランイベント。短い距離の部門もあり、ジョギング向け。
【さくら道国際ネイチャーラン公式サイト】https://shirotori-gujo.com/sakuramichi/main.html
5. よこはまマラソン ファンラン（神奈川県）
横浜の美しい港町を走る、12kmのファンラン。初心者や親子参加もOK！
【よこはまマラソン公式サイト】https://yokohamamarathon.jp/outline/
6. 湘南国際マラソン 10kmの部（神奈川県）
フルマラソンと並行開催される10kmレース。海沿いの景色を楽しみながら走れる。
【湘南国際マラソン公式サイト】https://www.shonan-kokusai.jp
7. 名古屋ウィメンズマラソン シティマラソン（愛知県）
女性向けの名古屋ウィメンズマラソンの関連イベント。10kmのコースが設定されている。
【名古屋ウィメンズマラソン公式サイト】https://womens-marathon.nagoya
8. ぐんまマラソン 10kmの部（群馬県）
初心者でも走りやすい10kmコース。紅葉の時期に開催され、気持ちよく走れる。
【ぐんまマラソン公式サイト】https://www.g-marathon.com/
9. 那覇マラソン 10kmコース（沖縄県）
沖縄の温暖な気候の中を走るイベント。フルマラソン以外に、初心者向けのコースも。
【那覇マラソン公式サイト】https://www.naha-marathon.jp
10. 富士山マラソン ファンラン（山梨県）
富士山の絶景を眺めながら走れる。短距離コースもあり、観光気分で参加可能！
【富士山マラソン公式サイト】https://mtfujimarathon.com/funrun
つらいと感じたときの対処法
ここまで、習慣化のためのステップについて紹介してきましたが、それでもやっぱりつらいなと感じることはあると思います。
メソッド的な対策も必要ですが、メンタル面のサポートも必要です。
ジョギングがつらいと感じた時の対処法
- 休むことも大事だと言い聞かせる：無理をするとケガの原因に
- 過去の記録を見返す：頑張った自分を思い出すとやる気が出る
- 短時間だけやる：5分だけ走る、というようにハードルを下げて達成感を得る
今日は休む勇気をもつ
ジョギングを継続する上で大切なのは「無理をしないこと」です。
特に体調が悪い日や、仕事や家庭の都合で疲れている日は、無理に走るよりも休息を取ることが重要です。
- ケガの予防：疲れが溜まった状態で走ると、膝や足首を痛める原因に。
- モチベーションの維持：無理に走ると「ジョギング＝つらい」と感じるようになり、長続きしにくい。
- パフォーマンスの向上：しっかり休むことで、次回のジョギングで良いパフォーマンスを発揮できる。
休むことに罪悪感を持つ必要はありません。
「今日はしっかり休んで、明日また気持ちよく走ろう！」と考えれば、ポジティブな気持ちを保ちやすくなります。
ポジティブな思考を持つ
ジョギングを続けるためには、「できなかったこと」よりも「できたこと」に目を向けることが大切です。
- ランニングアプリの記録を見る：最初は1kmも走れなかったのに、今は3km走れるようになっているかもしれません。成長を実感しましょう！
- 最初に走った日を思い出す：「最初の頃よりも楽に走れるようになったな」と思うことで、自信につながります。
- 「ジョギングの目的」を再確認する：健康維持、ダイエット、ストレス解消など、ジョギングを始めた理由を思い出してみましょう。
つらいときこそ「短時間だけでも動く」
「走りたくない」と感じたとき、「とりあえず5分だけ走ってみよう」と考えるのも効果的です。
- 「走り始めるまでが一番大変」：実際に走り出すと、意外と気分が乗ってくることもあります。
- 「今日は短めでOK」と割り切る：20分走るのが難しければ、5〜10分の軽いジョギングでも十分です。
- 「ウォーキングでもOK」と柔軟に考える：ジョギングの代わりにウォーキングをすれば、体を動かす習慣は維持できます。
「完璧主義」をやめる
「毎回しっかり走らなきゃ」「サボるのはダメ」と思いすぎると、ジョギングがプレッシャーになり、続けるのがつらくなります。
- 「続けることが一番大切」と考える
- 「できる範囲でやればOK」と自分を許す
- 「1回休んだからといって終わりではない」と理解する
大切なのは「ジョギングを嫌にならないこと」。
時には休み、時には短時間の運動に切り替えることで、長く続けられる習慣を作りましょう。
とにかく自己肯定してあげることで、モチベーションを維持しましょう。
まとめ
- 走る距離や頻度、大会へのエントリーなど明確な目標を設定する
- 正しいウェアやシューズ、ジョギングアプリなどを上手に活用する
- コースを変えたりご褒美を設定してモチベーションを維持する
ジョギング初心者が途中であきらめてしまうのには、共通した課題があります。
でもちょっとした解決策をとってみることで、意外と簡単にジョギングへの意欲が湧いてきますよ。
本記事でご紹介した内容を参考に、自分に合ったペースや方法で、ジョギングライフを満喫して体も心も健やかでありたいですね。