※当サイトでは広告を掲載しています
みなさん、楽しくジョギングしていますか？
毎日の仕事に追われる40代・50代の働くお父さん世代にとっては(もちろん30代も)、ジョギングの時間を捻出すること自体、高いハードルだったりするのではないでしょうか。
だからこそ、効率良く楽しみながらジョギングを続けていきたいですよね。
でもいざ始めてみると、息が上がって足も痛くなり、最初の決意が揺らいでしまう方もいると思います。
せめて「〇kmは走ったし」という実績を残したいと思ってしまう気持ちもよくわかります。
でも良く考えてみてください。
そもそも、ジョギングを始めた理由はなんでしたか？
多くは、「運動不足の解消」や「気分転換」などが理由だったのではないでしょうか。
だとすると、目的はただ〇〇km走るということではなく、ペースや時間のほうが重要になってきます。
この記事では、ジョギングを始めて間もないお父さん世代でも、無理なく効率的に続けられるジョギング方法について解説していきます。
- ジョギングを始めたが、何kmくらい走れば良いのかわからない
- 何を基準に走れば良いのかわからない
- とにかくジョギングを無理なく続けていきたい
チョーナン目指せ！走れるお父さん！
ジナン怪我しないでねー
あせらずゆっくり走ります！
ジョギングの目的をはっきりさせよう
速さ×時間＝距離。
略して「は・じ・き」
これ、小学校の時に習いましたよね。
結局のところ、ジョギングもランニングもマラソンも、この「速さ」と「時間」と「距離」の３つの組み合わせによって成り立っています。
めちゃくちゃ当たり前なこと言ってますが。
オリンピックや地域のマラソン大会でも、競技の場合は限られた距離の中で結果を出すために、速さを磨いて時間で他に優ろうとします。
そのために、スピードや心肺機能を向上させるためのトレーニングを行いますよね。
反対に、運動不足の解消や気分転換などでジョギングを始めた初心者ランナーに、スピードは必要とされません。
そもそも自分で走る分には、なにも定められていないですからね。
だからこそ、何に基準をおけば良いのか分からないまま初めてしまい、その結果、ただ疲れるだけの辛い状態になってしまうのではないでしょうか。
アスリート、熟練ランナー
〈目 的〉競技参加
〈走り方〉スピードや心肺機能の強化
初心者ランナー
〈目 的〉健康管理や気分転換
〈走り方〉リラックスして怪我なく
そもそもジョギングをして自分がどうなりたいのか？
ジョギングをする本来の目的を、改めて自分自身に言い聞かせ明確にしていきましょう。
ランニングとジョギングの違いを理解しよう
ところで、ジョギングとランニングの違いをご存じですか？
一般的には、6.4km/hよりもゆっくりとしたペースがジョギング、それよりも速いペースがランニングとされています。
1kmを走るのに、約10分かかるペース、ということになります。（1km÷6.4km/h×60min＝9.375分）
なんとなく分かると思いますが、かなりゆっくりですよね。
他にもこんな違いがあります。
ジョギング
スピード 6.4km/hよりゆっくり
身体への負担 比較的小さい
有酸素運動の割合が高く脂肪燃焼効果がある
セロトニン分泌によるリラックス効果がある
ランニング
スピード 6.4km/hより速い
身体への負担 比較的大きい
瞬発力や心肺機能が強化される
基礎代謝が増加し脂肪燃焼に繋がる
ランニングは瞬発力や心肺機能強化のために、あえて負荷をかけることで走力を鍛えていきます。
その分苦しいし、場合によっては怪我をしてしまうこともあります。
反対にジョギングは、ゆっくりとしたペースで極力身体に負担をかけずに走るため、適切な準備運動とともに行えば、大きな怪我に繋がることも少ないでしょう。
また、有酸素運動の割合が高く、脂肪燃焼効果やセロトニン分泌によるリラックス効果もあります。
ジョギングとランニングの違いを理解すれば、初心者ランナーはスピードよりもむしろ、ゆっくりリラックスして走るほうが大切ということがわかると思います。
自分に最適なペースを知ろう
ジョギングは6.4km/hよりもゆっくり、と言うのは理解できたけど、自分にあったペースはどうやって決めれば良いの？
となりますよね。
ジョギングは有酸素運動の割合が高い、という特徴があります。
そして有酸素運動による脂肪燃焼は、20分以降に始まるとされているんですね。
ここでまた「は・じ・き」の登場ですが、、
ジョギングの基準である6.4km/hのスピードは1kmを約10分で走るペースです。
仮にそのペースで走るなら、2km以上走れば脂肪燃焼効果が始まる＝効果を得られる、意味のあるジョギングになりますよね。
とはいえ、6.4km/hはあくまでも基準なので、もう少しスピードを上げられそうなら、その分距離を伸ばしていけばいいわけです。
1km約6分ペース（1km÷6分×60分＝10km/h）で走れそうなら、3.4km以上の距離を目安にすれば、同時に20分以上走ることにもなります。
つまり、走る時間は最低でも20分以上、スピードは6.4km/hを目安に同じペースをキープできる速さで走れば、自分に必要な距離が導きだされます。
※リラックスして走れる速さ20分60＝必要な距離
※1kmあたりのペースからの速さの計算方法
1ペース（分）60＝km/h（時速）
ただ、つい調子に乗ってスピードを速めてしまうと、その分距離が必要になるし、途端に苦しくなりペースも維持できなくなってきます。
最初にお話した「本来の目的」を忘れずに、
あくまでも自分に無理のないペースのキープが大切です。
目的に見合ったフォームで走ろう
ジョギングとランニングでは、フォームにもそれぞれ違いがあります。
専門的な解説はできませんが、初心者の方にふさわしいジョギングのフォームについて、簡単にポイントをお伝えしていきますね。
1.とにかくリラックス
まずはリラックスを心がけましょう。
特に上半身は脱力して肩の力を抜き、腕の振りも最小限にしましょう。
肘を軽く曲げて、体の動きに合わせる程度でOKです。
走ることに慣れてくるとつい欲が出てしまい、力が入ってしまうことがありますが、そんな時は首や肩を回したりして、意識的に脱力をしてみると良いですよ。
時には、街並みや立派なお家を眺めたり、深呼吸をしてみたりすることで、リラックスしている状態を維持していくことがポイントです。
もし息が苦しくリラックスには程遠いと感じたなら、ペースが速いことが考えられるので、「いかんいかん」と言い聞かせてセーブしていきましょう。
そうです。
ゆっくりでも十分走る意味はありますからね。
2.姿勢を正しく
時々、前傾姿勢で足が後ろに流れて走っている人を見かけることがあります。
前傾姿勢は、脚力があってスピードを求めたランナーであれば良いのですが、スピードに乗れずに走っている場合は、むしろ足や腰に負担をかけているフォームだといえます。
マイケルジャクソンのように前屈みになった姿勢をキープするのはしんどいですよね。
スピードに乗れない前傾姿勢は、極端に言えばそれに近い状態で走っているとも言えます。
重心はできるだけ体の中心に置くことで、余計な負担をかけずに済みます。
上半身は背筋を伸ばし、無理に前屈みにならない姿勢が望ましいです。
3.腰に乗る
体育の授業や部活動など、スポーツをしていて「しっかり腰を入れろ」とか「腰が入ってない」というセリフを聞いたことはありませんか？
腰を意識することは、ジョギングだけでなくスポーツ全般に共通する点かもしれません。
「腰に乗る」という表現が分かりづらいかもしれないですが、要は腰が引けず、しっかりと体の中心に力が乗っている状態を言います。
街中を走っているランナーでも、上半身がしっかりと腰に乗れている人と、そうではない人との違いは結構分かりやすいと思います。
腰にしっかり乗れていない人（腰が落ちている人）は、自身の体重が負荷になっていて見ていて辛そうです。
にもかかわらず、脚力だけで頑張ろうとするので、必要以上に疲れやすくなってしまうんですよね。
腰に乗る走り方については、元オリンピック走者の為末大さんの動画でも説明されていたので、詳しく知りたい方は確認してみてください。
Youtube【為末大学】より引用
4.歩幅は短めに
腕を振って颯爽と走る姿はかっこいいですよね。
ただ、どんなにかっこよく走っていても、1kmしか続かなかったら意味がありません。
ペースの項目でも触れましたが、ジョギングは思った以上にゆっくりで良い走り方です。
力強く手を振り足を蹴って進むというよりは、体の真下で細かく足を運ぶイメージのほうがふさわしいです。
そうすることで、体の軸から重心がズレずに、姿勢を崩さない状態をキープできます。
歩幅は短めにできるだけ省エネを意識してみましょう。
お助けアイテムで楽しもう
今のご時世、自分の体ひとつでジョギングをしていては、せっかくの機会がもったいないです。
ここでジョギングに役立つツールやアイテムをご紹介します。
ぜひ興味があるものは取り入れてみてください。
ジョギングアプリ
ジョギング系のアプリをアプリストアで検索してみると、様々なアプリが出てきますが、メジャーどころだとこんな感じでしょうか。
ジョギングアプリを使えば、ペースや距離の設定をすることで音声で状況を教えてくれてとても便利ですよ。
また、GPS機能で走ったコースがマップとともに表示され、その時々のペースも分かるので自己分析にも役立ちます。
スマホケース
ジョギングアプリを使うということは、当然スマホを身に付けることになりますが、いろんなタイプのケースがあります。
スマホ以外にも、ドリンクや小銭、タオルなどジョギング時に持っていたいものを入れられることを想定して探して見たら良いと思います。
イヤフォン
好きな音楽を聴きながら走ることも、ジョギングの楽しさであり、リラックスして走るためには必要な方もいるかと思います。
また、アプリの音声はイヤフォンの方が聞き取りやすいです。
ただ、通常のイヤフォンでも良いのですが、周囲の音も認識できるタイプのイヤフォンが安全でおすすめですよ。
まとめ
- そもそもの走る目的を理解しよう
- スピードよりも、安定したペースで２０分以上走るほうが大切
- 好みのアイテムでモチベーションをUPしよう
僕自身がそうでしたが、慣れてくると足は自然と動き、上半身がその上に乗っているイメージが掴めてくると思います。
最初の1-2kmは辛いですが、それでも呼吸はそれほど苦しくなく、徐々に全身がポカポカとして汗もめちゃくちゃかいてきます。
なんとなくサウナに入っているのと近い感覚を得られるかもしれません。
確かにジョギング後は、それなりに疲労はありますが、苦しさに耐えたというよりは、むしろ達成感や爽快感があり、心地よい疲れが味わえると思うので、ぜひあきらめずにジョギングを続けていただけたらと思います。