「ジョギングって、何キロ走ればいいの？」
これからジョギングを始める人や、初めてまもない人にとって、距離の疑問は意外と大きいかと思います。
「とりあえず3km？」
「それとも5km？」
「1kｍじゃ意味がない？」
結論から言うと、最初から「○km走る」と距離を決めなくても大丈夫です。
まずは20〜30分程度、無理なく体を動かすことを目安にしてみましょう。
自分が無理なく走れるペースがわかってくると、自然と30分で走れる距離も見えてきます。
つまり、ジョギング初心者が知っておきたいのは、
「時間・速さ・距離」の関係。
この記事では、40代・50代のジョギング初心者に向けて、この3つの関係から「自分に合ったジョギングスタイル」を紹介していきます。
- 最初に何km走ればいいかわからない
- 何を基準に走れば良いのかわからない
- 無理なくジョギングを続けたい
ジョギング初心者は、まず30分を目安にしよう
ジョギングを始めるとき、「とりあえず何キロ走ろう」と考える人は多いと思います。
でも、走ることにあまり慣れていない初心者にとって、その考えには落とし穴があります。
例えば同じ3kmを走るとしても、
- 1kmを6分ペース
- 1kmを8分ペース
- 1kmを10分ペース
では、運動の負荷もかかる時間も違います。
仮に3kmを6分ペースで走り続けるとしたら、18分で終了。
でも、また別の日は8分ペースだったり、そもそもペースがバラバラだったりする日もあったとします。
「これって、自分がイメージしていたジョギング？」
初心者ランナーが「基準がわからない」と感じてしまうロジックではないでしょうか。
そこで最初は、
距離ではなく「時間」を基準にする
という考え方をおすすめします。
まずは「30分、無理なく」というところから始めてみましょう。
スピードを求める必要はありません。
しばらく続けていくと、
「30分でだいたい3kmくらい走れるな」
「このペースなら30分走ってもそれほど苦しくない」
といった自分なりの基準が見えてきます。
そんな感じで、30分という時間をひとつの目安にすることで、
「無理なく体を動かすジョギング」を見つけてみましょう。
「時間・速さ・距離」の関係を知っておこう
ジョギングの基準を考える上で覚えておきたいのが、
速さ×時間＝距離
です。
文字にすると当たり前にも感じますが、初心者ランナーでこの関係性を意識している人は多くはないと思います。
例えば、30分を時速6kmで走った場合、
6km × 1/2時間 ＝ 3km
です。
つまり、時速6kmで走った場合、
| 走る時間 | 走る距離 |
|---|---|
| 20分 | 約2km |
| 30分 | 約3km |
| 40分 | 約4km |
| 60分 | 約6km |
というように、走る時間によって距離も変わってきます。
速さが変われば、同じ時間でも距離は変わる
反対に、走る速さが変われば同じ30分でも、走る距離は変わります。
| 走る速さ | 走る距離 |
|---|---|
| 時速6km | 約3.0km |
| 時速7km | 約3.5km |
| 時速8km | 約4.0km |
| 時速9km | 約4.5km |
つまり、
走る「距離」は、「速さ」と「時間」との関係による結果
と捉えてみましょう。
ただ、実際のジョギングでいきなり、
自分にとって最適なスピードで。
といわれても難しいと思います。
だから初心者のうちは、
という流れで考えてみましょう。
この「速さ」「時間」「距離」の関係を知っておくと、ゆっくりでもいいから、
ペースを安定させる重要性
がわかってくると思います。
ペースの計測はスマホやスポーツウォッチでできるので、活用してみましょう。
「1km何分」で考えると、自分のペースがわかりやすい
ジョギングでは「1km○分」という表現がよく使われます。
スピードそのものを表す「時速（km/h）」に対して、
「分/km」はペースを表しています。
例えば、
- 1km10分ペース → 30分で3km
- 1km8分ペース → 30分で約3.75km
- 1km6分ペース → 30分で5km
というように、ジョギングをする上では「分/km」で計算する方がおすすめです。
自分の最適なペースは、1kmあたり何分か？
まずは、自分にとってちょうど良いペースを掴みましょう。
そのうえで、走る時間を決めておけば、どれだけ走れたかが分かります。
また、ジョギングに慣れてきたら「距離」を目標にしても、
自分のペースなら何分走らなければいけないか？
が、分かってきます。
ペースを把握して維持できれば、はじめて走るコースでも「いつものジョギング」が実現できます。
ジョギング初心者の「速さ」はどのくらい？
ここで気になるのが、
「どのくらいの速さで走ればいいの？」
ということですね。
まず言えるのは、
目的を見失わないようにする
という事です。
そもそもジョギングを始めた理由はなんだったでしょうか？
もちろん、ランナーそれぞれにジョギングを始めた理由があると思います。
でも40代や50代の多くは、
運動不足の解消や、気分転換
という人が多いのではないでしょうか。
だとすると、
無理なく会話ができるくらいのペース
をひとつの目安にすれば十分です。
走っている途中で、
「少し息は上がっているけれど、普通に話せる」
くらいなら、無理のないペースと言えます。
反対に、
「息が苦しくて会話できない」
「30分続けるのが難しい」
という状態なら、少しペースを落としてみましょう。
他人と比較せず、自分にあったペースを大切にしましょう。
目的に見合ったフォームで走ろう
ジョギング初心者にとって、走るフォームも見落とせないポイントです。
ペースの重要性が理解できていたとしても、体に負担がある走り方では、やはり無理が生じてしまいます。
専門的な解説はできませんが、
初心者の方にふさわしいジョギングのフォーム
について、簡単にポイントをお伝えしていきます。
1.とにかくリラックス
まずはリラックスを心がけましょう。
特に上半身は脱力して肩の力を抜き、腕の振りも最小限に。
肘を軽く曲げて、体の動きに合わせる程度でOKです。
走ることに慣れてくるとつい欲が出てしまい、力が入ってしまうことがありますが、
そんな時は首や肩を回して、意識的に脱力してみましょう。
木々や街並みを眺めながら、深呼吸をしてリラックス状態を維持しましょう。
2.姿勢を正しく
時々、前傾姿勢で足が後ろに流れて走っている人を見かけることがあります。
前傾姿勢は、脚力があってスピードを求めたランナーであれば良いですが、
スピードに乗れずに走っている場合は、むしろ足や腰に負担をかけているフォームだといえます。
マイケルジャクソンのように前屈みになった姿勢をキープするのはしんどいですよね。
スピードに乗れない前傾姿勢は、極端に言えばそれに近い状態で走っているとも言えます。
上半身は背筋を伸ばして、足への余計な負担を防ぎましょう。
3.腰に乗る
体育の授業や部活動など、スポーツをしていて、
「しっかり腰を入れろ」とか
「腰が入ってない」
というセリフを聞いたことはありませんか？
「腰に乗る」という表現が分かりづらいかもしれないですが、
要は腰が引けず、しっかりと体の中心に力が乗っている状態を言います。
街中を走っているランナーでも、上半身がしっかりと腰に乗れている人と、そうではない人との違いは結構分かりやすいと思います。
腰にしっかり乗れていない人（腰が落ちている人）は、
自身の体重が負荷になっていて、見ていて辛そうです。
にもかかわらず、脚力だけで頑張ろうとするので、必要以上に疲れやすくなってしまいます。
腰に乗る走り方は、元オリンピック走者の為末大さんの動画でも詳しく説明されています。
Youtube【為末大学】より引用
4.歩幅は短めに
腕を振って颯爽と走る姿はかっこいいです。
でも、どんなにかっこよく走っても、1kmしか続かなかったら意味がありません。
リラックスしたジョギングでは、力強く手を振り足を蹴って進むというよりは、
体の真下で細かく足を運ぶイメージ
のほうがふさわしいです。
そうすることで、体の軸から重心がズレずに、姿勢を崩さない状態をキープできます。
歩幅は短めに、できるだけ省エネを意識してみましょう。
40代・50代のジョギング初心者は「無理なく続けること」
40代・50代からジョギングを始めるのであれば、
「5km走ろう」
「1km○分で走ろう」
と、最初に距離やスピードを気にしすぎないようにしましょう。
まずは、自分にとって最適なペースを掴む。
その上で、
いつでもどこでも、同じような疲労感や達成感を味わえる
ことが、理想です。
若い頃と比べ、仕事や家庭の用事などもあって、
そもそもジョギングに費やす時間が貴重、なひとも多いと思います。
そんな貴重な自分の時間に、意を決して始めたジョギングが辛いだけだったら本末転倒ですよね。
40代・50代初心者のジョギングは、必ずしも誰かと競う必要はありません。
- 昨日の自分より少し長く走れた
- 「ジョギングしている」と言えることが嬉しい
- 最近なんだか体の調子が良い
そんな風に、達成感や自分の成長を実感することも、ジョギングの魅力ではないでしょうか。
まず30分。そこから自分のペースを知ろう
- 自分のペースを知ろう
- 「速さ」×「時間」＝「距離」の関係を理解しよう
- 目的を見失わず続けよう
ジョギング初心者にとって、「何キロ走ればいいのか？」は悩みやすいポイントです。
でも、最初から距離を決める必要はありません。
まずは、
30分程度、無理のないペースで動いてみる。
そして、自分がどのくらいの速さで走れるのかを知る。
そうすれば、
「速さ」×「時間」＝「距離」
の法則で、距離も見えてきます。
さらに、走りたい距離から逆算して必要な時間を割り出す ことも可能になります。
でも大切なのは、
誰かと速さを競ったり、距離を求め過ぎるのではなく、
自分に無理のないペースで、ジョギングを続けること
「今日は、気持ちよく走れたか？」
に目を向けてみましょう。
それが、ジョギングを長く続けるための第一歩になるはずです。
もともとは自分発信で始めたこと。好みのウェアやアイテムでモチベーションをUPしてジョギングライフを楽しみましょう。
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